EUROPA
PRESS
3
septiembre 2022
Trucos para cuidar de la microbiota en nuestro día a día y desde la cocina
¿Por qué es tan importante que cuidemos de nuestra microbiota en el día a día? La microbiota
actualmente se considera como un órgano más, y es que tenemos microbiota en la piel, en la boca, en la vagina, en el
estómago, en el intestino delgado, en el colon (donde es más abundante), entre
otras zonas del cuerpo.
Así lo explica en una entrevista con Infosalus
la dietista-nutricionista de la Fundación Alícia,
Alba Coll, con motivo de la publicación de 'La Ciencia de la Microbiota' (Libros Cúpula), una "guía para cuidar de
nuestras bacterias intestinales", elaborado por la Fundación Alícia y la periodista Cristina Sáez.
A su juicio debemos cuidar de ella durante todas las etapas
de la vida, ya que un buen estado de la misma implica unos efectos para la
salud a nivel global, más allá del intestino, de forma que cuidar de ella
diariamente será un factor relevante para una buena salud y prevenir ciertos desordenes
a lo largo de la vida:
- Para el sistema digestivo (síntesis y absorción de
nutrientes).
- Para el sistema
inmunitario, ya que se encarga de entrenar a este para enseñarle a diferenciar
entre lo patógeno y lo inocuo.
- A la vez que tiene
un rol sobre el bienestar emocional, dado que el 90% de la serotonina (hormona
del bienestar) se sintetiza por parte de esta comunidad microbiana en el
intestino, entre otros.
ESTAS SON SUS PRINCIPALES FUNCIONES
Así, esta dietista-nutricionista revela que las bacterias y
otros microorganismos que forman parte de la microbiota
tienen "múltiples funciones" que nos ayudan a gozar de una buena
salud: "Algunas de ellas son, por ejemplo, que fabrican vitaminas
esenciales como la K, B12, o B9, también producen aminoácidos, facilitan la
absorción de minerales como el magnesio, el calcio, o el hierro, o ejercen una
función protectora al romper toxinas y moléculas
peligrosas como contaminantes.
Además, Coll sostiene que cuando estas fermentan la fibra se
producen unos ácidos grasos de cadena corta que todavía nos proporcionan más
beneficios, como por ejemplo efectos antioxidantes y antiinflamatorios; nos
protegen del sobrepeso; producen glucosa, ¡y por tanto nos ayudan a tener más
energía!; mejoran el tránsito intestinal; y son cruciales para la fabricación
de neurotransmisores como la serotonina, importante para el bienestar
emocional, entre otros.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA COMPOSICIÓN DE LA MICROBIOTA
Además, la especialista de la Fundación Alícia
mantiene que la composición de la microbiota es única
para cada individuo. "Podríamos decir que es como nuestra huella única y
personal. Y es que se ve influenciada por muchos factores, que no todos los
podemos controlar de forma voluntaria; de aquí la importancia de conocer todo
aquello que afecta a la composición de nuestra microbiota
para mantenerla lo más diversa y estable posible", aclara.
Concretamente, destaca que la alimentación es un factor
"importante y determinante" para la composición de nuestra microbiota intestinal, pero no el único. Dice que también
tenemos que considerar otros aspectos como la actividad física, la genética, el
estrés crónico, la calidad del sueño, la edad, algunos tratamientos
farmacológicos como los antibióticos y/o antisépticos, nuestro entorno, y las
relaciones sociales (y por tanto, el intercambio de microorganismos que hacemos
diariamente con la comunidad), u otros factores que tienen un fuerte impacto
según la evidencia, ya que son los primeras oportunidades para una buena
colonización intestinal, como son el tipo de parto o la lactancia materna.
CONSEJOS PARA CUIDARLA
Con ello, esta especialista recuerda que, dado que la
alimentación es un factor clave y determinante para un buen estado de la microbiota intestinal, menciona algunos consejos para
cuidarla y mantenerla estable a lo largo del tiempo:
- Darle el alimento que necesitan nuestras bacterias
intestinales para crecer y no morir de hambre, que es fundamentalmente la
fibra. Encontramos fibra en las verduras y hortalizas, frutas, cereales
integrales, legumbres, frutos secos, o en las semillas; pero, además, es
importante mirar más allá de sólo la cantidad de fibra que se consume, ya que
es fundamental también para la microbiota obtener
esta fibra de diferentes vegetales; de aquí la importancia de seguir una
alimentación cuanto más variada mejor, que incluya cuanto más vegetales
distintos mejor y de temporada, ya que tenemos todos estos alimentos en su
mejor estado.
- Incluir alimentos fuente de microrganismos
probióticos (fermentados) en la alimentación, por ejemplo, el fermentado
estrella que todos conocemos, el yogur y el queso, u otros como el kéfir, el
chucrut, o el kimchi.
- Que las grasas que incluyas en tu alimentación diaria sean
de calidad, los favoritos para nuestra microbiota son
el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul, los frutos secos, y las
semillas.
- Puedes añadir un valor añadido que tu microbiota
agradecerá como el uso de especias, hierbas aromáticas, y condimentos en tus
elaboraciones habituales.
QUÉ ES LO QUE MÁS LE PERJUDICA
De la misma forma que hay algunos grupos de alimentos que
son favorables para la salud de la microbiota, hay
otros que se relacionan con un peor estado de esta, resultado con una microbiota más susceptible a enfermar ante factores que la
afectan negativamente, advierte Alba Coll.
A nivel de la alimentación señala que todos aquellos
productos y alimentos ricos en grasas saturadas, grasas vegetales hidrogenadas,
sal y azúcares simples (ingredientes que encontramos sobre todo en productos
ultra procesados), se relacionan con un peor estado de la microbiota,
ya que no alimentan a las bacterias intestinales afectando a la salud de la mucosa intestina
También apunta a otros tóxicos como el alcohol o el tabaco,
ya que estos afectan negativamente a la microbiota.
"Y, más allá de la alimentación hay otros factores que la perjudican y que
hemos comentado anteriormente, como el estrés crónico, la calidad del sueño, el
tratamiento farmacológico, o el sedentarismo, entre otros. Todos estos factores
contribuyen a un desequilibro de la microbiota,
conocido como 'disbiosis intestinal'".
CUIDAR LA MICROBIOTA DESDE LA COCINA
En última instancia, esta experta de la Fundación Alícia habla de la importancia de cocinar para comer bien y
cuidar a nuestra microbiota. "Cocinar es
imprescindible para asegurar esta alimentación variada, rica en alimentos
vegetales y que la disfrutemos. Además, de la misma forma que importa el tipo
de alimentos que consumimos diariamente, también es importante el tipo de
cocciones que empleamos", valora.
Con ella, algunos consejos que aporta al respecto serían:
- Prioriza las técnicas de cocción sencillas como el
hervido, el vapor, el microondas, el horno, el papillote, o la plancha;
diversificando tanto el tipo de cocciones como en el tipo de alimentos que se
emplean.
- Evita todas aquellas técnicas de cocción que someten el
aceite a elevadas temperaturas, como los fritos.
- Alterna entre verduras y hortalizas crudas y cocidas. Hay
una cierta cantidad de nutrientes que se pierden mediante la cocción. Pero por
otra parte, el cocinado de un alimento, sobre todo en aquellos casos que
contienen fibra, facilita el acceso a los nutrientes por parte de las bacterias
intestinales; así pues, combínalos a lo largo del día.
Y sobre todo, no
olvides que la cocina es una herramienta a través de la cual podemos hacer
nuestra alimentación más creativa y rica.
Otro aspecto que trata en el libro es la importancia de
aprender a comer bien desde bien pequeños: "Es importante involucrar a los
más pequeños en la gestión diaria de la alimentación, en la planificación de
comidas, en la compra y, sobre todo en el cocinado. Así aseguraremos que se
instauren unos buenos hábitos de salud que perduren en el tiempo. Al final, a
comer se aprende comiendo".
Teniendo en cuenta que la microbiota
va evolucionando en composición y diversidad hasta alcanzar una estabilidad a
los 18-20 años según algunos estudios, según precisa, señala que es una etapa
importante, tanto para una buena educación nutricional como para establecer una
buena composición de la microbiota. "Y por otra
parte, que todo este aprendizaje vaya acompañado del placer, de disfrutar de la
comida en todas las etapas de la vida, y también cuando haya ciertas
limitaciones o enfermedades que conlleven restricciones, para poder seguir
disfrutando del buen comer", sentencia Alba Coll.